50-20-30 Diätpläne

Ein 50-20-30 Diät-Plan basiert auf der akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsrate von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrer Ernährung. Auf einer 50-20-30 Diät kommen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent von Fetten und 30 Prozent von Proteinen. Diese Prozentsätze passen zu den Makronährstoffempfehlungen des Instituts für Medizin und helfen Ihnen, eine vollständige Ernährung aus Ihrer Ernährung zu bekommen. Das 50-20-30-Verhältnis wird häufig auch für Sportler während der Nebensaison und Trainingstage verwendet und könnte Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Über Kohlenhydrate

Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in seine primäre Brennstoffquelle um, die als Glukose bekannt ist. Die Hälfte des Tages Kalorien aus Kohlenhydraten passt bequem in das Institut für Medizin empfohlen 45 Prozent bis 65 Prozent Empfehlung für den Makronährstoff. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und finden sich in gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Brot, Vollkorn und Getreide. Junk-Lebensmittel wie Cookies, Süßigkeiten und gesüßte Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, aber diese Kohlenhydrate sind meist aus Zucker und sind leere Kalorien.

Über Fette

Fette sind für normale Körperfunktion und Vitamin Assimilation erforderlich. Nicht alle Fette sind gut. Vermeiden Sie Transfette, gesättigte Fette und Cholesterin, wenn möglich und stattdessen konzentrieren sich auf mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Mit 20 Prozent der Tageskalorien aus Fetten, wird Ihre Ernährung die Empfehlung des Instituts passen, um 20 Prozent bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu verbrauchen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm und finden sich in gesunden Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Fettfische, Avocados und Öle wie Olivenöl.

Über Protein

Protein ist der Baustein für jede Zelle in Ihrem Körper und ist für die Gewebereparatur erforderlich. Der Konsum von 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein passt in die Empfehlung des Instituts von 10 Prozent auf 35 Prozent. Protein, wie Kohlenhydrate, hat 4 Kalorien pro Gramm. Zu den gesunden Proteinquellen gehören mageres Fleisch, mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Samen.

Über Kalorienzufuhr

Die Kalorien, die Sie pro Tag essen, bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Ihrer Ernährung auf dem 50-20-30 Plan sind. Brechen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr bis zu 50 Prozent, 20 Prozent und 30 Prozent zu finden, wie viel von jedem Nährstoff Sie essen sollten. Die empfohlene Aufnahme für erwachsene Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag, und für Männer ist die Reichweite zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien täglich. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würden 1.000 Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, 400 von Fetten und 600 von Proteinen. In Anbetracht dessen, dass Kohlenhydrate und Protein 4 Kalorien pro Gramm haben und Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, würden Sie 250 Gramm Kohlenhydrate, 44 Gramm Fett und 150 Gramm Protein pro Tag auf dem 50-20-30 Diätplan essen.